"跑步膝""網(wǎng)球肘"這么多 運動應(yīng)該張弛有道

時下，有越來越多的人熱衷于健身運動，由此帶來的運動損傷也有所增加，諸如“跑步膝”“網(wǎng)球肘”等。于是有人提出，關(guān)節(jié)的壽命是有限的，要“省著點用”。對此，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院骨科副主任李慧武主任醫(yī)師認(rèn)為，沒有“關(guān)節(jié)要省著點用”這樣的說法。運動是必須的，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該合理使用，而不是省著點用。

運動應(yīng)該張弛有道

“生命在于運動”，運動對人而言，是必需的。膝關(guān)節(jié)的運動，涉及到肌肉、肌腱、軟骨等組織，這些組織的強健與否，也同樣影響著膝關(guān)節(jié)的功能健康。

人體的肌肉都是相互拮抗的，如果一部分肌肉處在屈曲、放松的狀態(tài)，那么相對應(yīng)的肌肉就處在拉伸、緊張的狀態(tài)。這就是為什么人在睡軟墊床的時候感覺很舒服，但第二天會感覺身體很累，而睡硬板床的時候，當(dāng)時感覺并不舒服，但是第二天卻感覺很舒服。

“之所以睡軟墊床的時候會感覺很舒服，是因為軀干的屈肌都處于放松狀態(tài)，但是長時間躺在軟墊床上，屈肌在長時間放松的同時，意味著對側(cè)的伸肌一直處于拉伸的狀態(tài)，起床后反而會覺得渾身酸脹不舒服。”李慧武解釋說，“而睡硬板床的時候，軀干肌肉累了就自然而然會調(diào)整身體的位置，不斷地翻身，伸肌和屈肌就會交替休息。第二天起床的時候，就會感覺身體很舒服。”

所以，我們平時做康復(fù)訓(xùn)練的時候，也要讓伸肌和屈肌交替休息。真正有利于肌肉放松休息的方式是，有節(jié)律的收縮和放松。膝關(guān)節(jié)也是如此，周圍肌肉長時間保持同一狀態(tài)，反而更容易疲憊，應(yīng)該經(jīng)?；顒?，交替變換姿勢，所謂張弛有道。

軟骨需要經(jīng)常“擠壓”

對于骨關(guān)節(jié)而言，運動也是必需的。關(guān)節(jié)存在的意義就在于便于人的活動。如果不活動，關(guān)節(jié)就會退化，也就失去了其存在的意義。

運動時對骨關(guān)節(jié)產(chǎn)生適當(dāng)?shù)臎_擊力，肌肉適當(dāng)?shù)厥湛s與松弛，對軟骨是有益的。如果劇烈的沖擊超過其承受能力，軟骨就容易老化。但是如果不運動，軟骨也容易老化、變性。軟骨的營養(yǎng)依靠關(guān)節(jié)液一點點地滲透滋潤，所以對于軟骨而言，最好的營養(yǎng)方式就是給予一定的擠壓。比如慢跑、快走、慢走等這種程度的運動，產(chǎn)生的擠壓就比較合適。

長期不用，關(guān)節(jié)軟骨就會退化。有些人平時一動不動，慢慢肥胖之后，想要減肥了，突然開始運動，很容易損傷關(guān)節(jié)。因此，適度適量地、持之以恒地運動，對膝關(guān)節(jié)是有益處的。

不同年齡段選擇不同的運動方式

運動是健康的基礎(chǔ)，每個人都需要運動，區(qū)別在于選擇怎樣的運動方式，包括運動強度和運動量。不同的運動方式對膝關(guān)節(jié)會造成不同的影響，

什么年齡段做什么年齡段的運動。有些天生體質(zhì)特別好的人，關(guān)節(jié)、韌帶、肌腱等的機能都特別好，可能到了六七十歲仍能進行較強的運動，但是大部分人到了這個年齡段就已經(jīng)不適合做劇烈運動了。很多運動員到了三四十歲就退役了，并不是因為他們不熱愛運動了，而是因為身體機能到了一定的年齡段就承受不了高強度的運動了。

“膝關(guān)節(jié)的半月板從20歲以后，就開始慢慢老化、變性了。”專家介紹說，“好比一個橡皮墊放在陽光下曬，就會逐漸脫水、變干。”年輕的時候，我們從高處跳下，膝關(guān)節(jié)的半月板能夠承受這一沖擊力;而到了三四十歲，從同樣的高度跳下來，同樣的沖擊力，半月板可能就會破裂。所以，從運動角度來講，什么樣的年齡段適合什么樣的運動。隨著年齡的增長，運動方式應(yīng)該做適當(dāng)調(diào)整，可以選擇打羽毛球、游泳等對抗性不強的運動。

對于膝關(guān)節(jié)而言，特別推薦游泳運動。哪怕是不會游泳的人，也可以在水中做劃水動作或在水中行走，既能鍛煉身體，又能增強肌力。而且由于水的浮力，體重給膝關(guān)節(jié)帶來的負(fù)荷也相對減少。對于年齡大不方便游泳者，可以慢走、快走、慢跑。老年人不適合長距離奔跑或打籃球等一些跳躍性的運動。因為跳躍的過程對半月板軟骨的沖擊力比較大，對于已經(jīng)老化的半月板來說可能難以承受這種沖擊力，容易造成損傷，導(dǎo)致半月板破裂。

選擇適合自己的運動強度

膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)病也存在一定的個體差異，每個人能承受的運動強度是不一樣的，不能一概而論。那么，如何判斷適合自己的運動強度呢?

可以根據(jù)自己運動后的感覺來判斷。如果白天運動后，晚上睡覺的時候膝關(guān)節(jié)沒有不舒服的癥狀，不影響休息，這個運動量就是合適的。如果運動后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，這是一種預(yù)警癥狀，說明這種運動已經(jīng)不太適合這一年齡段了，需要調(diào)整運動方式。如果在同樣的運動強度和運動量下，偶爾出現(xiàn)一次膝關(guān)節(jié)疼痛，比如一年最多發(fā)生一兩次這種情況，那么還是可以保持這樣的運動強度和運動量的。

總之，運動強度的把握要靠自己的感受。運動后沒有明顯的酸脹痛、不影響睡眠、不影響日常生活就可以。如果運動后多次發(fā)生酸脹疼痛、影響睡眠甚至影響生活，實際上就是身體在預(yù)警，告訴你運動已經(jīng)超負(fù)荷了。

運動方式因病而異

常聽人說，下樓、下坡對膝關(guān)節(jié)的沖擊最大、損傷最大，所以下樓最好坐電梯，下山最好選擇纜車。事實真的如此嗎?

不同的運動方式，沖擊力作用于不同的部位。有些關(guān)節(jié)炎患者確實在下樓、下坡的時候疼痛加劇，或出現(xiàn)“打軟腿”的現(xiàn)象，那么這些人就不適合這類活動;但也有些膝關(guān)節(jié)炎患者下樓、下坡的時候并沒有不適，也就沒有必要禁止這類活動。

某些運動方式導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不適的時候，應(yīng)該做合理的調(diào)整，而不是放棄運動。比如膝關(guān)節(jié)前方疼痛，可能是髕骨軟骨炎，在這種情況下就不能再做蹬自行車的運動，盡量減少上樓、爬山、半蹲等，因為這些運動或動作會對髕骨產(chǎn)生較大的壓力，增加髕骨損傷的幾率。但可以進行快慢走等對髕骨壓力小的運動，以減少對髕骨的損傷。一旦出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛，還是應(yīng)該先去醫(yī)院骨科就診，讓?？漆t(yī)生來判斷究竟是哪一部位的損傷，讓?？漆t(yī)生幫助選擇合適的運動方式。

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膝關(guān)節(jié)活動時有響聲怎么辦

有些人的膝關(guān)節(jié)在活動的時候會發(fā)出響聲，這些人往往非常擔(dān)心：是不是膝關(guān)節(jié)“壞”了?要不要治療?是不是不能運動了?

膝關(guān)節(jié)發(fā)出的響聲分為兩種：一種發(fā)生于年輕人，一種發(fā)生于老年人。一般膝關(guān)節(jié)的響聲多發(fā)生于下蹲站起、站立位下蹲等這類膝關(guān)節(jié)大范圍屈伸運動的時候。不同原因引起的不同響聲，要區(qū)別對待。

年輕人的膝關(guān)節(jié)響聲：滑膜增生、瘢痕增生、結(jié)節(jié)、軟骨軟化、肌腱腱板的跳躍等，都可能引起膝關(guān)節(jié)運動軌跡不良，從而出現(xiàn)響聲。如果從小就有這樣的情況，一般不需要做調(diào)整，不必太關(guān)注這一問題，但這種聲音可能會給人造成一定的困擾。

老年人的膝關(guān)節(jié)響聲：可能是由于膝關(guān)節(jié)的退行性改變、老化造成的，這種彈響同時會伴有不舒服的癥狀，比如疼痛。這種情況就要采取相應(yīng)的處理措施，避免膝關(guān)節(jié)損害。(牛丹玨曉)

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