天生瘦弱的人如何讓自己強(qiáng)壯起來？

對大多數(shù)人來說，研究怎樣瘦下來是每天的必修課。但世界上確實(shí)有這么一部分人，從一出生就是削瘦的體型，他們的BMI指數(shù)從未達(dá)到過18以上。

BMI是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度及是否健康的標(biāo)準(zhǔn)，計(jì)算方式是體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方。一般來說，18.5-24.9屬于正常值，低于18.5或高于25時(shí)都會有健康風(fēng)險(xiǎn)。

那么，BMI指數(shù)不足18的極瘦人群，該如何通過訓(xùn)練和飲食來改善身體狀態(tài)呢?

足夠的營養(yǎng)

這部分人群，每日需要的能量大概在每公斤體重35-40大卡。如果按照熱量攝入計(jì)劃仍無效果，建議在現(xiàn)有基礎(chǔ)上每天再增加300-500大卡。

在總的攝入量當(dāng)中，碳水化合物所占比例應(yīng)該是總能量的55%-60%。作為人體運(yùn)動最重要的能源物質(zhì)，在碳水化合物高攝入量的情況下，它不僅幫助維持運(yùn)動和日常消耗，同時(shí)為身體再次增長肌肉提供了有利條件。常見的碳水化合物來源有米飯、面條和各類水果，在訓(xùn)練中也可以通過喝運(yùn)動飲料的方式來補(bǔ)充碳水化合物。

蛋白質(zhì)的攝入量每公斤體重至少1.5克，常見的來源有瘦肉、蛋和奶。由于在吃肉蛋奶來攝入蛋白質(zhì)的同時(shí)，相應(yīng)的脂肪攝入也在激增，所以不必再額外攝入脂肪。

合理的訓(xùn)練

人體每一次的變化幾乎都是接受刺激后適應(yīng)的結(jié)果，如果你想變得更加強(qiáng)壯，那就需要在現(xiàn)有基礎(chǔ)上加強(qiáng)對抗性訓(xùn)練，這樣才能創(chuàng)造讓身體產(chǎn)生強(qiáng)壯適應(yīng)的條件。

要注意的是，避開長時(shí)間的有氧訓(xùn)練，否則你的身材會為了適應(yīng)長時(shí)間的有氧運(yùn)動，而變得越來越纖細(xì)。建議每兩天的有氧訓(xùn)練時(shí)間控制在半小時(shí)以內(nèi)。

合理分配能量攝入

在攝入足夠能量的情況下，合理地分配每餐攝入是一件錦上添花的事。

假設(shè)下午訓(xùn)練，在每天的3次正餐中，早餐應(yīng)該是營養(yǎng)全面的并且占總量的20%-25%，以保證上午的工作和活動質(zhì)量;午餐應(yīng)該占總量的35%-40%，有利于下午的訓(xùn)練;晚餐后主要是休息，建議攝入不要超過總量的30%，其余的能量都應(yīng)當(dāng)留給上下午的加餐。

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