相比于廉價的自尊心，“自我關(guān)懷”才是正確選擇

原標(biāo)題：相比于廉價的自尊心，“自我關(guān)懷”才是正確選擇

編者按：世間雞湯千千萬。然后縱然喝了這么多雞湯，卻還是逃不過沮喪、痛苦等負(fù)面情緒。你還在為自己沒變成“應(yīng)該成為的樣子”而感到沮喪嗎？還是更加在意“別人會怎么看你”嗎？學(xué)會自我關(guān)懷吧，你的人生將不再低迷。自我關(guān)懷是愛和勇氣的源泉，也是讓生命強(qiáng)大的唯一方式！你要記住，人生本來就是悲喜同在的一個過程。本文編譯自Medium平臺上原文名為《Why Successful People Choose Self-Compassion Over Self-Esteem》的文章。

自我關(guān)懷并非是縱容自己、擺脫責(zé)任，而是要通過培養(yǎng)一種成長心態(tài)來讓你獲得真正意義上的自信。

過去六年來，我一直醉心于研究自信這個話題——如何獲得自信、如何增加自信以及如何維持自信。

我的執(zhí)著源于同不安全感之間的激烈斗爭，也源于作為一個極度敏感的人——以一種更極端的方式感知所有事情——我需要學(xué)著辨識人生的方向。

當(dāng)我注意到我輔導(dǎo)的客戶擁有一個極度相似的特征時，我的執(zhí)念如同找到了歸宿一般。那些聰明的成功人士，他們也有過這樣的想法：

“在我的職業(yè)生涯中，我已經(jīng)落后了?！?/p>

“不管我怎么努力，都還不夠?！?/p>

“我想要創(chuàng)建一家公司，但我害怕自己出洋相?！?/p>

任何嘗試設(shè)定職業(yè)或個人目標(biāo)的人都很熟悉這種內(nèi)心批判的聲音，比如說“你還不夠優(yōu)秀”、“這是個很愚蠢的想法”、“無論如何也不可能成功的”。

其他人給的建議通常是將這些憂慮置于一邊，他們會鼓勵我們繼續(xù)前進(jìn)、更加努力得進(jìn)行嘗試、做得更好一些。如果你和我持有一樣的想法，那這種聲音其實是在敲響警鐘。它想說的是，如果你停止前進(jìn)的腳步，你就會失去自己的優(yōu)勢、地位、收入甚至于更多。這就是災(zāi)難性的思考方式！

你很難平息這種聲音，因為它在某種意義上傳遞了部分事實。沒能克服缺點(diǎn)的話，最好的情況不過是讓你無視問題的出現(xiàn)，最差的極端情形就是妄想出來的過度自信。想要變得自信且野心勃勃，這沒什么問題。

然而，當(dāng)我們單靠提升自尊心來獲得幸福感，這就會產(chǎn)生一些問題。這樣獲得的自尊心是脆弱的。通常這種方式會導(dǎo)致不必要的痛苦和自我批判。

好消息是，有一種辦法可以讓你找到動力，發(fā)現(xiàn)內(nèi)心的平靜。你可以通過培養(yǎng)自我關(guān)懷，而不是追求過高的自尊心來做到這一點(diǎn)。

為什么自尊心不是自信心的關(guān)鍵？

自尊心的定義是你對自己的感受（積極或消極），以及你覺得別人重視你的程度和對你的感受。換句話來說，你認(rèn)為的外界看待你的方式會對你產(chǎn)生一些影響。

為了維持你的自尊心，你必須四處觀察，拿自己取得的進(jìn)步與同齡人或?qū)κ诌M(jìn)行比較。這種持續(xù)的比較就會引發(fā)壓力。人體天生的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)開始生效，這就好像是我們被攻擊了一樣——只不過這是發(fā)生在大腦里（或是心里）的。

高成就者會面臨更大的風(fēng)險。如果你已經(jīng)取得了一些成就，你就必須努力維持自己能干且高效的形象。這是一種非常危險的境地。你也許會將錯誤、挫折或缺點(diǎn)當(dāng)作是失敗，而不是成長過程的自然結(jié)果。如果你變得過度依賴成就、認(rèn)可或表揚(yáng)，你的自尊心就會變得非常脆弱。根據(jù)外界的情況，你的自尊心很有可能會像是坐過山車一樣，忽上忽下。

很多人都試圖通過嚴(yán)厲評判自己，以激勵自己變得更加自信（我需要做得更好。現(xiàn)在這個階段，我本應(yīng)該發(fā)展得更好）。如果你用嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)來要求自己，那你內(nèi)心負(fù)面的自我對話就會變得尤為尖刻。舉個例子，在我的學(xué)業(yè)生涯中，我還記得曾因為“只拿了一個A”斥責(zé)過自己，我告訴自己“你應(yīng)該得到A+”。很多學(xué)校里的尖子生都經(jīng)歷過這種內(nèi)心的斗爭：繼續(xù)前進(jìn)去爭取更大的成功，與此同時還要與內(nèi)心的聲音進(jìn)行較量。心理學(xué)家稱這種現(xiàn)象為“鴨子綜合癥”——表面上優(yōu)雅淡定，實則為了漂浮在水上，鴨掌在水底拼命倒騰。也許在外人看來，你取得了很多成就，然而你的內(nèi)心深處卻是兵荒馬亂。

年輕的時候通常會采用自我批判來鼓勵自己，不管是通過學(xué)校體系、社會對于成功的定義抑或是冒名頂替癥候群（這是指那些取得一定成就的人總覺得自己的成就不是通過努力而是因為運(yùn)氣和時機(jī)，而且害怕有朝一日自己會被別人拆穿騙子的本性）。但是消極的自我對話并不是激勵自己的有效方式。

在斯坦福大學(xué)教授Kelly McGonigal的書《The Willpower Instinct》中，她總結(jié)了自己的發(fā)現(xiàn)，表示“一項又一項的研究證實了自我批判一直與缺乏動力以及更糟糕的自我控制有關(guān)”。事實上，它讓大腦進(jìn)入了一種拘束的狀態(tài)，這就會阻礙我們采取行動實現(xiàn)目標(biāo)。

研究也表明自尊心并不是增強(qiáng)自信心的萬靈藥，只不過它一直以來被大家吹捧。20世紀(jì)80年代和90年代的“自尊運(yùn)動”之后，一場聲勢浩大的元分析總結(jié)道——沒有任何證據(jù)表明自尊心強(qiáng)能夠促進(jìn)學(xué)業(yè)成績、工作成功或是身心健康。

在發(fā)現(xiàn)自尊心以及自我批評存在問題之后，心理學(xué)家決意找到一個更好的解決方案。如今，有越來越多的研究機(jī)構(gòu)指出自我關(guān)懷可以培養(yǎng)人們的適應(yīng)能力和情感力量。

什么是自我關(guān)懷？

回想一下當(dāng)你鼓勵朋友、指導(dǎo)同事或是安慰孩子的時候，很有可能你就能感受對方的感受——不是同情——并且試圖承認(rèn)生活確實糟心、不完美，有時候還充滿了痛苦。自我關(guān)懷就是將一種溫暖且積極的想法應(yīng)用到自己身上。

Kristin Neff博士是德克薩斯大學(xué)奧斯汀分校的副教授，也是自我關(guān)懷最領(lǐng)先的研究人員。她是這樣定義自我關(guān)懷的：

自我關(guān)懷不是因為各種各樣的不足或缺點(diǎn)去毫不留情地評判或批判自己，它意味著你需要以一種善良和理解性的態(tài)度去面對個人的缺點(diǎn)——畢竟有誰說過你天生就應(yīng)該是完美的嗎？

按照Neff的定義，自我關(guān)懷有三個關(guān)鍵元素：

自愛——支持自己；把自己當(dāng)做是家人或朋友一樣對待。

博愛——應(yīng)對孤立的良藥；認(rèn)識到所有人都會犯錯，而你不是唯一一個；意識到苦難是一件很普遍的事情。

正念——以非評判性的意識去觀察自己的思想和情緒；即便負(fù)面情緒出現(xiàn)了也要活在當(dāng)下。

自尊心更多關(guān)注你是如何以積極的態(tài)度或是消極的態(tài)度去看待自己的，而自我關(guān)懷則是要你活在當(dāng)下并且接受各式各樣的思想、情緒或反應(yīng)——不去評判誰是誰非。關(guān)鍵在于，你要意識到自己內(nèi)心的聲音其實是在保護(hù)你自己，將自我對話變成善意性的，而非壓迫性的。

為什么要培養(yǎng)技能來獲得更大程度的自我關(guān)懷呢？很簡單，因為這樣做是有效果的。自我關(guān)懷能讓你變得更加自信、適應(yīng)力更強(qiáng)，還能切實培養(yǎng)你的能力。

自我關(guān)懷的好處

自我關(guān)懷能夠促進(jìn)心理健康、改進(jìn)表現(xiàn)，包括：

抑郁、焦慮以及沉思的程度更低。

能更好地應(yīng)對負(fù)面情緒。

擁有更多正面情緒，例如快樂、智慧以及連接感。

更樂觀。

提高個人進(jìn)取心。

成功人士要注意到最后一點(diǎn)：自我關(guān)懷的人更可能采取行動、達(dá)成目標(biāo)。尤其是，研究表明自我關(guān)懷能夠幫助人們堅持節(jié)食、戒煙并且培養(yǎng)內(nèi)心深處對于運(yùn)動的熱愛。

關(guān)于自我關(guān)懷，最大的誤區(qū)在于它會影響積極性。當(dāng)人們第一次接觸這個概念時，很多人擔(dān)心對自己更好、更溫柔會使得他們變得懶惰。他們擔(dān)心失去驅(qū)動力以及競爭優(yōu)勢。事實情況恰恰相反。自我關(guān)懷能夠提高情緒調(diào)節(jié)能力。自我關(guān)懷的人并不會過多擔(dān)心失敗，而且當(dāng)他們遭遇挫折時，他們也更愿意再進(jìn)行一次嘗試。

如何更多地培養(yǎng)自我關(guān)懷？

你想知道自己的自我關(guān)懷程度是多少嗎？你可以進(jìn)行一下評測。

不管最終你屬于哪種程度，我們都應(yīng)該時不時地對自己更好一點(diǎn)。下面是一些經(jīng)過科學(xué)驗證、能夠提高你自我關(guān)懷能力的方法。

注意自己說的話

接下來一周時間，注意一下你使用“總是、應(yīng)該”以及“從不”的頻率——這些都是自我批評的指示詞。提高正念意識是促進(jìn)內(nèi)心對話更加平衡的第一步。將負(fù)面的自我對話變得更加友善，這是自我關(guān)懷的核心技能，這還有助于控制壓力情緒。

重新再試一次

就拿你最近自責(zé)的一件事為例吧。也許你是把郵件錯發(fā)給了別人或者把工作搞砸了。想想一個自我關(guān)懷的反應(yīng)會產(chǎn)生何種不同的變化。這就是認(rèn)知重評（cognitive reappraisal）的一種形式。對于犯相同錯誤的朋友或家人，你會說些什么呢？

給自己寫一封信

有研究發(fā)現(xiàn)因自我關(guān)懷而給自己每周寫信的成年人，在半年內(nèi)感受到的壓力會減少，幸福感則會大幅度增加。如果要寫一封出于關(guān)懷的信，那就說說你對自己不滿的一件事，然后表達(dá)認(rèn)可、理解以及鼓勵。你也許可以假裝自己是一個無條件愛你的人——誰會對你說這些話呢？

如果你不喜歡寫日記，那你也可以使用類似于FutureSelf 的工具，幫助你以一種更具同理心的方式來練習(xí)如何處理自己的希望、夢想和擔(dān)憂。

學(xué)會保持穩(wěn)定的情緒

當(dāng)你試圖對自己好一些的時候，你也許會產(chǎn)生一種難以忍受或痛苦的情緒，Neff將這一現(xiàn)象稱作是回火現(xiàn)象（backdrafting）。你也許會回憶起自己被忽視、被拒絕或是被證實做錯事的時候?？謶志蜁芸煊可闲念^。此時，在你回到用自我批判來鼓勵自己的舊方式之前，你必須要“抓住”自己，這一點(diǎn)很重要。留出一些距離來觀察自己的反應(yīng)，采用心理學(xué)家Tara Brach發(fā)明的正念技巧——RAIN（分別指的是認(rèn)識、接受、觀察以及自然的愛意）。要想獲知運(yùn)用RAIN技巧的方法，可以閱讀關(guān)于正念的文章。

第一步R，認(rèn)識，意識到當(dāng)下正在發(fā)生什么——承認(rèn)你此時的想法和感受并為其貼上標(biāo)簽。

第二步A，允許。允許生活能“如其所是”——暫停。放松身心。呼吸。

第三步I，探究。善意地探究內(nèi)在體驗——保持好奇心。提出一些問題，例如“這種反應(yīng)表明了什么？”以及“我現(xiàn)在最需要的是什么？”。

第四步N，自然的愛意——并非是聯(lián)系某種體驗?！安蝗プR別意味著我們對于自己是誰的認(rèn)知與任何有限的情緒、感覺或故事無關(guān)。”

你也可以提醒自己采用健康、注重實際的自我對話來保持穩(wěn)定的情緒，轉(zhuǎn)變自己的視角。學(xué)會秉承一顆感激之心?；貞浺幌逻^去你克服困難的時光。提醒自己生活里有一些簡單的快樂，比如說一個擁抱、晴朗天氣里的藍(lán)天或是你最喜歡的一種味道。

冥想

Neff的網(wǎng)站上有大量關(guān)于冥想和其他練習(xí)的指導(dǎo)，這能夠幫助你應(yīng)對具有挑戰(zhàn)性的情緒，尋求自己內(nèi)心的平靜。

眾所周知，冥想是以更加理性的方式來提高自己解決問題的能力。盡管我們通常會認(rèn)為這種情緒控制是調(diào)節(jié)與他人的情緒沖動，但它也可以幫助我們避免自己內(nèi)心深處的沮喪或憤怒。

不斷練習(xí)，獲得回報

和任何技能一樣，培養(yǎng)自我關(guān)懷也需要時間和認(rèn)真練習(xí)。說實在的，我也經(jīng)常這樣提醒自己。我正在進(jìn)行自我內(nèi)心的重塑，作為一種發(fā)現(xiàn)無用故事以及認(rèn)可自己內(nèi)心聲音的有效策略，進(jìn)而避免采用對比和自我批評的方式。但我時不時還是會出現(xiàn)逃避的情緒。畢竟，我是個人。

在此過程中，你需要對自己保持耐心和理解，這很重要。自我關(guān)懷也需要責(zé)任心以及溫柔但務(wù)實的堅定信念。

自我關(guān)懷并不是你擺脫責(zé)任的借口。它是想讓你認(rèn)識到——你可以通過認(rèn)可自己而不是厭惡自己的方式來取得進(jìn)步——特別是當(dāng)你想要實現(xiàn)宏偉目標(biāo)的時候。

編譯組出品。編輯：郝鵬程

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